L’altro giorno mi è capitato casualmente di sentire alla radio un programma in cui un primario di disturbi del sonno di un ospedale milanese ha parlato del fatto che i disturbi del sonno affliggono un gran numero di persone.

Io stesso ho avuto problemi ad addormentarmi fino a poco tempo fa, quindi in questo post mi concentrerò sul problema della difficoltà di addormentamento.

Gufi e allodole

Una prima distinzione da tenere presente è che le esigenze che riguardano il sonno variano da persona a persona. Da una parte abbiamo esigenze diverse per quando riguarda la durata (in media una persona ha bisogno di 7-8 ore di sonno, ma alcune hanno bisogno anche di 10-11 ore mentre altre sono perfettamente riposate dopo 6 ore), ma anche per quanto riguarda l’orologio biologico.

Il professore ha parlato di gufi, allodole e normali. I gufi sono i classici nottambuli: quelli che non c’è verso che si addormentino presto, che il pomeriggio sono pieni di energia e che al mattino hanno il risveglio parecchio laborioso.

Le allodole al contrario sono i mattinieri: quelli a cui la sera viene sonno presto, e che alla mattina di buon’ora sono già in piedi (relativamente) pieni di energia, già vigili e attenti subito dopo il risveglio. Sono quelli che non riescono a rimanere a letto al mattino e sentono il bisogno di alzarsi.

La difficoltà di addormentamento

Questo problema consiste nell’avere difficoltà ad addormentarsi la sera, indipendentemente dalla stanchezza accumulata. Personalmente mi è successo recentemente di fare esperienza di questo problema, e di riuscire a prendere sonno solo molto tardi nonostante mi coricassi ad un’ora giusta.

Cosa significa? Come si è venuta a creare questa situazione? Gli stati emotivi influenzano il sonno. Quando sei triste, depresso, pieno di pensieri, e anche quando sei molto contento ed eccitato da qualcosa fai fatica a dormire. Questo è precisamente il motivo per cui caffè e the allontanano il sonno: inducono uno stato di eccitazione, il quale inibisce la percezione del sonno e della stanchezza (probabilmente per un fatto di rilascio/inibizione di neurotrasmettitori).

Quando questo succede per diverse notti consecutive, può accadere che si formi una convinzione negativa: quando ti accingi a coricarti cominci a pensare “tanto non riuscirò a prendere sonno”, ed ecco che si crea un’aspettativa che inconsciamente traduciamo in realtà (una cosiddetta profezia autoavverante come la si definisce in ambito psicologico).

A lungo andare quindi la difficoltà di addormentamento diventa una situazione che si auto-alimenta, una situazione cronica.

Come dormire bene

Veniamo alla parte principale del post: i consigli di questo primario su come ricominciare a dormire bene, superando tutta una serie di disturbi del sonno (non solo quelli dell’addormentamento).

• Mangiare poco prima di coricarsi
• Niente cibi piccanti la sera
• Niente televisore/computer prima di coricarsi: evitare il televisore e il computer per circa un’ora prima di andare a dormire. La luminosità dello schermo inibisce il rilascio della melatonina (una sostanza che induce un rallentamento nel metabolismo favorendo lo scivolamento nel sonno).
• Regolarità nel ciclo dormi-veglia: cercare di andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana. La regolarità consente il formarsi di un’abitudine, a cui l’orologio biologico si adatta predisponendo il corpo al sonno al momento giusto.
• Ambiente confortevole dedicato (quasi) esclusivamente al sonno: non lavorare stesi a letto, si deve poter creare un’associazione mentale tra la camera da letto e il sonno. Diversamente quando ci si corica possono venire in mente preoccupazioni lavorative, il che ovviamente non aiuta l’addormentamento.