今週のお題が「同級生」だったので、ふと同窓会のことを思い出しました。
同窓会や飲み会に誘われたとき、「行ったほうがいいのかな？でも大人数はしんどいし…」と悩んだことはありませんか？
この記事では、うつ病やHSPなど大人数の集まりが苦手な方が、同窓会や飲み会にどう対応すれば安心して過ごせるかを、私自身の経験をもとにお伝えします。
結論から言えば、「行かない」という選択肢もアリですし、行く場合でも短時間参加や聞き役に徹するなど、ちょっとした工夫で無理なく乗り切ることができます。
私は管理栄養士として病院勤務を経て、現在はうつ病と向き合いながら図書館員として働いている36歳の男性です。
これまで大人数の集まりで無理をして酔いつぶれたり、後で自己嫌悪に陥った経験を何度もしてきました。
しかしちょっとした工夫を取り入れたことで、昨年末の同窓会ではリラックスして楽しめるようになりました。
この記事を読むことで、実践的な方法を知り、同窓会や飲み会に対する不安を少し軽くできるはずです。
- 行かなくても大丈夫！うつ病・HSPでも安心の断り方
- 参加するか迷ったら？メリット・デメリットで判断する方法
- フル参加しなくても大丈夫！無理なく楽しむ方法
- 事前の準備で気持ちをラクに
- 当日の安心行動ガイド｜緊張を和らげるコツと会話の工夫
- 帰宅後も大事！できたことを認める振り返り法
- まとめ｜安心して一歩を踏み出す方法
行かなくても大丈夫！うつ病・HSPでも安心の断り方
まずお伝えしたいのは、「行かなくてもいい」ということです。
招待を受けたら行かなければならない、と感じてしまう人は多いですが、心身に大きな負担になるなら無理をする必要はありません。
やんわり断るコツ
コツは、相手に不快感を与えず、自分を守れる言い回しを選ぶこと。
たとえば：
「ちょうどその時期は予定が重なっていて…」
「今は体調を優先していて、大人数は控えているんだ」
といったやんわりした表現です。
私は「行きたい気持ちはあるんだけど、その時期はちょっと難しくて…」とFrontきをするようにしています。
相手に配慮しつつ、本音をやんわり伝えられるので安心です。
また、すぐに断る理由が思いつかないときは「予定を確認してからお返事します」と伝えるのもおすすめ。
こうすれば、断る理由を後から考えることができるため、ぜひ試してみてください。
参加するか迷ったら？メリット・デメリットで判断する方法
「断るのは気が引けるけれど、行くのも不安…」というときには、メリットとデメリットをノートに書き出してみましょう。
頭の中で考えているだけではモヤモヤが膨らんでしまいますが、文字にすると整理しやすくなります。
たとえば私の場合、同窓会に誘われたとき：
メリット：「お世話になった先生に直接お礼が言える」「近況を共有できる」
デメリット：「人が多くて疲れそう」「翌日に体調を崩すかもしれない」
と書き出してみました。
その結果、「先生にお礼を言いたい」という気持ちが強かったので、思い切って参加を決めました。
反対に、メリットよりデメリットが大きいと感じたときは、迷わず断ることにしています。
この「書き出す」作業はほんの5分程度でできますが、気持ちを整理して納得のいく判断をするためにとても役立ちます。
フル参加しなくても大丈夫！無理なく楽しむ方法
もし「行ってみよう」と思えたら、無理のない参加スタイルを選ぶことが大切です。フル参加ではなくても構いません。
短時間だけ参加する
私は職場の飲み会では「最初の1時間だけ顔を出す」と決めています。
2時間、3時間となると疲れが出てしまいますが、１時間なら無理なく話せると感じるからです。
※人によっては３０分、あるいはもっと短い場合もあると思いますので、調整してみてください。
あらかじめ「翌日の体調を守るために短時間だけ」と決めておくと、安心して参加できます。
代替案を提案する
もし「大人数での飲み会は厳しいけれど、会いたい気持ちはある」という場合は、代替案を出すのもおすすめです。
たとえば、ランチ会、お酒のない集まりなどが代替案として考えられます。
無理をせず、心地よい形で人とのつながりを保つ工夫も検討してみてください。
事前の準備で気持ちをラクに
参加を決めたら、少しの準備で当日の不安を和らげることができます。
聞き役に徹する
「会話を盛り上げなきゃ」と思うとプレッシャーになりますが、聞き役に回るだけでも立派な参加です。
実際、私は「聞くだけでいい」と割り切ったらとても気持ちがラクになりました。
聞くネタを少し用意
とはいえ完全に沈黙してしまうのも不安です。
私はChatGPTにどんな話題が良いかアイディアを出してもらい、「地元はいつぶりか」「最近やりとりした同級生の話」など、話のネタをスマホのメモに残しています。
準備しておくだけで安心感が増します。
ぎこちなくてもいいと思っておく
「大人数は慣れてなくて」と一言添えるだけで、相手も理解してくれます。
完璧に振る舞う必要はありません。
むしろ自然体の方が、相手にも安心感を与えられると感じています。
当日の安心行動ガイド｜緊張を和らげるコツと会話の工夫
会場に入る前
会場に入る直前は緊張しやすいもの。
私は話のネタのメモを見返したり、公園で深呼吸してから向かうようにしています。
ちょっとしたことですが、心を整える効果があります。
会の最中
「大人数は慣れてなくて」とさらっと伝えるほかに、以下の工夫をするようにしています。
✅微笑んで会釈する
自分から微笑んだほうが、相手も声をかけやすくなり、リラックスしやすくなります
✅話しやすい人に集中して聞く
まんべんなく意識を向けるより、特に話しやすそうな人に集中するほうが、疲れにくくなります
✅相槌だけでも打つ
どうしてもどの会話にも入りにくい、という時は、より話しやすそうな人たちのほうに相槌を打つだけでも十分です。
一生懸命話さないと思うあまり、無表情になりがちですが、相槌を打っていれば、話題を振ってもらいやすくなります。
帰宅後も大事！できたことを認める振り返り法
集まりの後は、自分を責めるのではなく「できたこと」を認める習慣が大切です。
✅笑顔で会釈できた
✅少しでも会話できた
✅無理だと思ったら早めに帰れた
こうした小さな成功をメモするだけで、「次はもう少しやってみよう」という前向きな気持ちにつながります。
また、帰宅後や翌日はしっかり休むことを予定に入れておきましょう。
「休む時間までが同窓会（飲み会）」と考えると、回復もスムーズになります。
まとめ｜安心して一歩を踏み出す方法
同窓会や飲み会は、楽しみでもあり不安でもある複雑なイベントです。
特にうつ病やHSPの方、大人数が苦手な方にとっては大きなハードルに感じられるでしょう。
ですが、
📌行かないという選択肢を持つ
📌行く場合も「短時間」「代替案」など工夫をする
📌聞き役や事前準備でプレッシャーを減らす
📌終わった後は「できたこと」を認める
これらを意識することで、少しずつ安心して向き合えるようになります。
もし当日を楽しめなくても、「断れただけ」「顔を出せただけ」で十分です。
無理をせず、自分を責めず、小さな一歩を大切にしていきましょう。
